∙ жим лёжа в
наклоне(Г1): 1х15,
1х10 (разминка), 2х5-7
∙ брусья (Г6)3х10
∙ Жим гантелей
лежа в наклоне (Г9)3х10
∙разводка в
наклоне(Г8): 3 х 10 : 8
трицепс
∙французский
жим 12, 3 х 10
∙Разгибание
рук с одной гантелью из-за головы 3х10
∙ разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
∙ Пуловер ( Г13)
12,3х8
∙ отжимание трицепсами спиной к скамье
2 день
Пресс
∙ подьем ног(тяжки) .3 х 20
∙ свеча
∙ складка 3 х 15
Спина:
∙ экстензия 12,3х8(с весом) (С15)
∙ подтягивание 3 х макс. (С2)+тяга в.б.узк.хв. (С5) :3х10
∙ тяга широким хватом за голову(С4) 12,3х8
∙ горизонтальная тяга . (С7):12,10,2х8
∙ гантель (С8):12, 3х8
∙ Шраги (С19): 3х15
бицепс
∙ Жим штанги 12,3х8
∙ жим гантели одной
рукой поочередно 3х10
∙ жим на бицепс в блоке 3х8
∙ молоток 3х10
∙ Подъем штанги на бицепс обратным хватом 12,3х8
3 день
пресс
∙римский стул
∙подъем ног
∙складка
Ноги:
∙ приседания(Н3)12,3х8
∙ наклонный жим ногами(Н5)12,10,2х8
∙ с добрым утром (Н11):12,3х10
∙ голень (Н17)3 х 20: 25 кг
Плечи:
∙Подъемы гантелей в
стороны в наклоне вперед 15,10,3х8 (П5)
∙Разведения гантелей
в стороны стоя :15,10, 3 х 8 (П6) ∙Подъем гантелей вперед попеременно
15,10,3х8(П7)
∙ Тяга штанги стоя к подбородку 15, 10, 2х 6-8 (П15)
∙ Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя: 15, 2х10 (П9)
