Пресс:

Фаза 1 ( недели 1-2) 2 раза в неделю

Отдых 2 мин.

∙Отжимания на локтях 2*10/30 сек  вес 20 кг.

Положение лежа на полу лицом вниз. Партнер ложит на поясницу блин 15-20 кг. Статически напрягаем пресс, сопротивляясь прогибу тела под тяжестью блина отжимаемся на локтях. Медленно опускаемся в исходное положение

∙ Становая одной рукой 2*6(каждая рука)

Встаем прямо. Ступни на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед, удерживая в одной руке тяжелую гантель около одноименной ступни. Спину распрямите и напрягите статически. Из єтого положения медленно віпрямитесь, сопротивляясь наклону туловища в сторону гантели. В конечной точке чуть приподнимите рабочее плечо. Медленно опуститесь в исходное положение.

∙ Подъем таза с мячом 2х8-10

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища и положите ладонями на пол. Между ступнями зажмите утяжеленный мяч и поднимите прямые ноги кверху строго вертикально. Изолированным усилием пресса оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. В верхней точке подъема сделайте паузу на счет « раз-два». Медленно верните таз в исходное положение. Из соображений безопасности не делайте упражнение с гантелей

∙ Скручивания с весом 2х6-8

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Руки с гантелью вытяните за голову. Изолированным усилием пресса « скрутите» туловище и отовите плечевой пояс от пола. В верхней точке, удерживая гантель за головой, сделайте паузу на 1-2 секунды. И только потом возвращайтесь в исходное положение.

Фаза 2 (3-4 неделя)

По кругу. 2 круга в первую, и 3 во вторую неделю. Три раза в неделю.

∙Накаты на мяч   10-15

Встаньте на колени на скамью с наклоном. Локти обоприте о верхнюю поверхность мяча. Распрямляя тело, откатите мяч как можно дальше. Задержитесь в конечной позиции на 1-2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение

∙ Подъёмы корпуса 8-12

Ложитесь на скамью лицом вверх и ухватитесь обоими руками за её боковые края у себя за головой. Выпрямите ноги и поднимите прямое тело на небольшой угол. Это исх.положение. Мощным усилием пресса поднимите прямое тело вертикально. Из верхней позиции опускайте тело подчёркнуто медленно на счёт "один-два....-десять"

∙ Скручивание на блоке стоя  10-12

Прикрепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Возьмитесь за концы рукояти и потяните ее вперед. до контакта скобы рукояти с вашей шеей. Изолированным усилием пресса согнитесь в поясе до параллели с полом.

В нижней позиции задержитесь на секунду и медленно выпрямитесь

∙ Повороты корпус с обратным наклоном 10 в каждую сторону

Примите положениесидя на обратнонаклонной скамье. Возьмите в прямые руки гантель и держите перед грудью. Не меняя положения гантели относительно корпуса, медленно поверните корпус в сторону. В конечной позиции сделайте паузу на «раз-два», вернитесь в исходное  положение и поверните корпус в другую сторону. Оба движения считаются одним повтором

Фаза 3 (недели 5-6)

Выполнение упражнений попарно в режиме суперсетов. Отдых – 1 минута . пятая неделя – каждый суперсет дважды, шестая –трижды.

Отжимания на локтях 2х30  + суперсет дровосек 2х15   ( корсет)

Дровосек.Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч. Удерживая гантель прямыми рунами над головой, отведите ее в сторону с поворотом корпуса, будто для рубящего удара. Косым движением медленно опустите гантель

к разноименному колену. Верните гантель в исходное положение.

Скручивание на блоке стоя 2х6-8 + Обратные скручивания на блоке 2х8    (масса,сила)

Обратные скручивания: прикрепить к конечности троса манжеты для лодыжек. Надеть и принять положение лежа на полу лицом вверх. Колени согнуть под прямым углом и поднять, как на фото. Изолированным усилием пресса подтягиваем голени к груди. В конечной точке движения делаем паузу на счет « раз-два» и медленно возвращаемся в исходное положение

Скручивания с блоком 2х20-30 + боковые скручивания на блоке 20-30

Встать боком к блоку и взятся одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Другую руку уприте в бок. Локоть рабочей руки « смотрит» в пол. Изолированным усилием косой мышцы живота наклоняем корпус в сторону рабочей руки. В нижней точке движения сделайте паузу на счет раз-два, и медленно вернитесь в исх. Положение. Сначала все повторы одной рукой, потом поменяйте руки